Ünite 3 - Beslenme (e-book)
3.2 Dengeli beslenme
3.2.1 Dengeli beslenmede gıda maddelerinin dağılımı
Sebzeler ve meyveler
Şekil 10. Sebzeler ve meyveler (Kaynak: Canva Pro tarafından tasarlanmıştır.)
Bitkisel gıdalar beslenmemizin en büyük bölümünü oluşturmalıdır. Bitki dlerden elde edilen gıdalar, vitaminler, mineraller, fitokimyasallar ve antioksidanlar gibi çok çeşitli gıda maddeleri içerir. Ayrıca beslenmemizdeki ana karbonhidrat ve lif kaynağıdırlar. Sebze ağırlıklı beslenme sağlık sorunlarını azaltır.
Tahıllar
Figure 11. Grains (Source: designed by Canva Pro)
Tahıl gıda grubu, tam tahılların (kahverengi pirinç, yulaf ve arpa gibi) ve ekmek, makarna, çıtır ekmekler ve tahıllı gıdaların (çok işlenmiş, rafine edilmiş çeşitler yerine) kepekli/kepekli/yüksek tahıl/lifli çeşitlerinin seçilmesi önerilir.
Daha iyi bir sağlık için yediğiniz karbonhidratların kalitesi en az miktarı kadar önemlidir.
Protein
Protein temel bir gıdadır. Protein sağlamanın yanı sıra yağlar, vitaminler ve mineraller gibi diğer gıda maddelerini de içerir. Hayvansal ve bitkisel proteinleri birleştirmek önemlidir.
Kaliteli protein tüketimi, sağlığımız için tüketilen miktardan daha önemlidir.
Şekil 12. Protein (Kaynak: Canva Pro tarafından tasarlanmıştır.)
Sağlıklı yağlar
Şekil 13. Sağlıklı yağlar (Kaynak: Canva Pro tarafından tasarlanmıştır.)
Yağ, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Beslenmede sağlıklı, kaliteli yağların seçilmesi ve az yağlı bir beslenme tercih edilir. "İyi" doymamış yağları (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) tüketmek, doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlamak ve "kötü" yağlardan - trans yağlardan kaçınmak tercih edilir.
Suyu Seçin
Su, sulu kalmak için en iyi içecektir ve vücuttaki diğer birçok temel işlevi destekler. Ana içeceğiniz olarak suyu seçin ve alkolsüz içecekler, sporcu içecekleri ve enerji içecekleri gibi şekerli seçeneklerden kaçının.
Susadığımızı hissettiğimizde sıvıları tüketiriz, vücudumuzdaki su azaldığında bizi uyaran ana sinyal ama bazen bu faktöre bağlı olmadan da su içeriz.
.
Şekil 14. Suyu seçin (Kaynak: Canva Pro tarafından tasarlanmıştır.)
Otların ve baharatların tadını çıkarın
Otlar ve baharatlar, gıdalarımıza harika tatlar ve aromalar sağlar.
Sağlığı geliştiren özellikleri vardır, ancak onları daha küçük miktarlarda
tüketme eğiliminde olduğumuz için asıl amaçları yemeklerimizi tatlandırmak ve
renklendirmektir.
Yemek yaparken veya yerken tuz kullanmaya gerek kalmadan damak zevkimize uygun tarifler oluşturmanın ve evde yaptığımız yemeklerinin keyfini artırmanın kolay bir yoludur.
Şekil 15. Otlar ve baharatlar (Kaynak: Canva Pro tarafından tasarlanmıştır.)
Tuz ve şeker eklemeyi sınırlayın
İlave tuz ve şeker alımımızı sınırlamak önemlidir.
Şekil 16. Tuz ve şeker (Kaynak: Canva Pro tarafından tasarlanmıştır.)
Sağlıklı beslenme kuralları
Sağlıklı Beslenme Tabağı
Sağlıklı Beslenme Tabağı, tüm gıda gruplarını doğru oranlarda içeren, daha sağlıklı ve dengeli bir yemek için başka bir basit kılavuzdur. Yemek türü, mutfak veya durum ne olursa olsun vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gıdaları almanın kolay yolu. Harvard Üniversitesi'ne aittir.
Şekil 17. Sağlıklı Beslenme Tabağı. Kaynak: Telif Hakkı © 2011, Harvard Üniversitesi. Sağlıklı Beslenme Tabağı hakkında daha fazla bilgi için lütfen The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, www.thenutritionsource.org ve Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
Sağlıklı Beslenme Piramidi
Sağlıklı Beslenme Piramidi, Avustralya Beslenme Yönergelerine (2013) göre 19-50 yaşındakiler için önerilen gıda alımına dayalı dengeli beslenmeyi açıklayan basit bir görsel kılavuzdur. Sağlığımız için her gün yememiz gereken gıda gruplarını ve oranlarını gösterir.
Şekil 18. Sağlıklı Beslenme Piramidi.
The Australian Nutrition Foundation Inc. 3. baskı, 2015
Teoriyi uygulamak için pratik alıştırmalar.
Bu alıştırmada dengeli beslenmenin öneminin farkına varacağız.
Malzemeler: gerekli değil
Alıştırma: Dengeli beslenmenin önemini düşünün. Son 7 gün içinde yediğiniz gıdaları hatırlayın ve aşağıdaki soruları cevaplayın:
Her gün tüm gıda gruplarından gıda tüketiyor musunuz?
Yemekleriniz Harvard tabağının bileşimine benziyor mu?
Beslenmenizin hangi yönlerinin sağlıklı olduğunu düşünüyorsunuz?
Beslenmenizin hangi yönlerinin iyileştirilebileceğini düşünüyorsunuz?
Şekil 19. Dengeli beslenme bilgi grafiği gıda maddelerinin dağılımı (Kaynak: Canva Pro tarafından tasarlanmıştır) Bilgi grafikleri eğitim platformunda indirilebilir (https://indeed-project.org/)