1 MODULIS: METODIKA IR PRIEMONĖS SUAUGUSIŲJŲ ŠVIETĖJAMS

Subalansuota mityba suteikia organizmui maistinių medžiagų, kurių reikia, kad jis tinkamai funkcionuotų. Kad gautumėte reikiamų maistinių medžiagų, didžiąją dalį per dieną suvartojamų kalorijų turite gauti iš:

• švieži vaisiai ir daržovės;

• neskaldyti grūdai;

• baltymų turtingas maistas (ankštiniai augalai, mėsa, žuvis).

• pieno produktai;

• riebalai ir aliejai

Praktiškai subalansuota mityba reiškia, kad turėtume valgyti įvairų maistą įvairiomis proporcijomis ir apskritai vengti praleisti ištisas maisto produktų grupes, nes kiekviena maisto produktų grupė teikia maisto medžiagų ir maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai.

Mitybos gairės, pagrįstos maisto produktais, yra parengtos siekiant padėti žmonėms sudaryti subalansuotą ir įvairią mitybą, laikantis maisto produktų grupių ir vartojant juos tinkamomis proporcijomis.

Su maistu susijusios mitybos gairės (MG) Europoje

MG patarimai dėl maisto produktų, maisto grupių ir mitybos modelių, kad visuomenė gautų reikiamą maistinių medžiagų kiekį, siekiant skatinti bendrą sveikatą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms.

Kai kurios šalys pateikia grafinį vaizdą, pavyzdžiui, maisto piramidę arba lėkštę, kad iliustruotų ir apibendrintų patarimus.

Pažiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite, kas yra mitybos gairės ir kaip jomis naudotis:  

Harvardo Valgymo lėkštė šiuo metu yra labiau pripažinta nei maisto piramidė. Daugiau informacijos rasite čia: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

• Subalansuotą mitybą sudaro:  ​​

1. Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didžiąją mūsų mitybos raciono dalį. Juose yra daug įvairių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, keletas vitaminų ir mineralų, angliavandenių ir maistinių skaidulų. Jie taip pat yra pagrindinis fitocheminių medžiagų šaltinis.
   

Šaltinis: sukurta naudojant Canva Pro

2. Rekomenduojama rinktis daugiausia viso grūdo produktus (pavyzdžiui, ruduosius ryžius, avižas ir miežius; pilno grūdo / viso grūdo / daug grūdų / skaidulų turinčias duonos, makaronų, traškučių ir grūdinių produktų rūšis. Juose daugiausia yra krakmolo ir skaidulų, tačiau jie yra kelių svarbių vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltiniai.
   

Šaltinis: sukurta naudojant Canva Pro

3. Įvairus baltymų turintis maistas

Pieno produktai, tokie kaip pienas, natūralus jogurtas ar sūris, pirmiausia aprūpina mus kalciu, baltymais ir riebalais, taip pat kitais vitaminais ir mineralais.

Raudona mėsa turi daug sočiųjų riebalų, vitamino B12, geležies, niacino ir cinko. Tuo tarpu žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, tiamino, seleno ir jodo šaltinis.

Daug vitamino A, B12, geležies ir seleno yra kepenyse ir kituose mėsos organuose. Ši mėsa taip pat yra puikus cholino - svarbios maistinės medžiagos smegenų, raumenų ir kepenų sveikatai - šaltinis.

Mėsa yra gausus baltymų ir kelių vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą B12, niaciną ir seleną, šaltinis. 

Šaltinis: gauta iš Canva Pro

4. Naudokite sveikus riebalus.
   

Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir sėklų aliejus yra naudingi gaminant maistą ir yra širdžiai naudingų nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltiniai. Medžių riešutai ir žuvis taip pat yra sveikų polinesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3, šaltiniai.

Šaltinis: gauta iš Canva Pro

5. Kaip pagrindinį gėrimą rinkitės vandenį ir venkite saldžių gėrimų, pavyzdžiui, gaiviųjų, sportinių ir energinių gėrimų.
   Gerkite skysčių, net jei nejaučiate troškulio!

Šaltinis: gauta iš Canva Pro

Prieskoniai. 

Žolelės ir prieskoniai suteikia maistui nuostabių skonių ir aromatų. Ribokite pridėtinės druskos ir cukraus kiekį.

Šaltinis: sukurta naudojant Canva Pro   Šaltinis: gauta iš Canva Pro

• Viduržemio jūros regiono dieta: sveikas ir tvarus mitybos modelis

Sužinokite daugiau apie Viduržemio jūros regiono dietą čia: https://dietamediterranea.com/