1 MODULIS: METODIKA IR PRIEMONĖS SUAUGUSIŲJŲ ŠVIETĖJAMS

• Makroelementai:

• Makroelementai yra:

  • Baltymai

  • Glikeminiai angliavandeniai

  • Maistinės skaidulos

  • Riebalai

  • Vanduo

• Jie dominuoja maisto produktų sudėtyje, todėl jų kasdien suvartojama gramais.

• Pagrindinės baltymų, riebalų ir glikeminių angliavandenių funkcijos organizme yra energinė ir struktūrinė. Maistinės skaidulos ir vanduo laikomi reguliuojančiomis maistinėmis medžiagomis.

• Apsilankykite https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm susipažinti su ES mitybos referencinėmis vertėmis.

• Baltymai:

• Su maistu gaunami baltymai yra azoto ir nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltinis, kurių organizmui reikia audinių augimui ir palaikymui.

• Pagrindiniai baltymų šaltiniai gali būti augalinės ir gyvūninės kilmės. 

• Gyvūniniai baltymai yra visaverčiai baltymai, kuriuose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir kurie laikomi didelės biologinės vertės baltymais (DBV). 

• Augaliniai baltymai yra nepilnaverčiai baltymai, su maistu gaunamos tik kelios nepakeičiamosios aminorūgštys, ir laikomi mažos biologinės vertės (MBV) baltymais.








• Baltymų papildymas - tai kai MBV baltymai derinami kartu: vartojant du MBV baltymus, galima kompensuoti kiekvieno iš jų trūkstamas aminorūgštis, todėl gaunamas DBV baltymas, t. y. ankštiniai ir grūdai. Taip pat baltymai gali būti papildomi valgant pakankamą kiekį DBV ir MBV baltymų, t. y. pieną su duona.

• Glikeminiai angliavandeniai:

• Jie yra pagrindinis energijos šaltinis, kuris organizmo ląsteles aprūpina gliukoze.

• Paprastieji angliavandeniai - cukrus: Jie greitai virškinami ir absorbuojami žmogaus plonojoje žarnoje. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukrų, yra linkę turėti didesnį glikemijos indeksą. Su maistu gaunamų cukrų kiekiai turėtų būti nedideli, pageidautina, kad jie būtų gaunami iš maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, t. y. vaisių ir vaisių kokteilių.



• Sudėtiniai angliavandeniai - krakmolas: Jie lėčiau virškinami ir įsisavinami žmogaus plonajame žarnyne, todėl yra geresnis energijos šaltinis, ypač kai šiuose maisto produktuose yra ir maistinių skaidulų. Pagrindiniai angliavandenių ir skaidulų šaltiniai turėtų būti kruopos, košės, šakniavaisių ir ankštinių daržovių košės.

• Maistinės skaidulos:

• Angliavandeniai, kurių negali suvirškinti žmogaus plonosios žarnos, įskaitant nekrakmolo polisacharidus (celiuliozę, hemiceliuliozę ir pektinus), atsparų krakmolą, atsparius oligosacharidus ir ligniną.

• Nustatyta, kad maistinės skaidulos yra svarbios žarnyno veiklai (pvz., vidurių laisvinimui). Kai kurios maistinių skaidulų rūšys taip pat mažina su maistu gaunamų riebalų ir glikeminių angliavandenių absorbciją. 

• Tai viena sudėtingiausių maistinių medžiagų, nes natūraliai riešutuose ar grūduose esančias skaidulines medžiagas pacientams, sergantiems disfagija, gali būti sunku vartoti. Tačiau vaisiai ir daržovės taip pat yra maistinių skaidulų šaltiniai. 

• Riebalai:

• Riebalai yra daugiausiai kalorijų turintis makroelementas.

• Sotieji ir transriebalai kambario temperatūroje paprastai yra kieti. Natūraliai aptinkami gyvūninės kilmės maisto produktuose, jie taip pat labai populiarūs (ypač) perdirbtuose maisto produktuose. Sviestas, lajus, kiaulės taukai, kokosų ir palmių aliejus yra gausūs sočiųjų riebalų šaltiniai. Jų, kaip ir cholesterolio, vartojimą reikėtų riboti.
  

• Nesotieji riebalai, kurie kambario temperatūroje yra skysti, laikomi "geraisiais" riebalais, nes jie atlieka daug naudingų funkcijų, daugiausia širdies ir kraujagyslių srityje.
  • Daugiausia reikėtų vartoti mononesočiųjų riebalų. Riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus yra oleino rūgšties, kurios maiste yra daugiausia mononesočiųjų riebalų rūgščių, šaltiniai.

• Polinesočiųjų riebalų. Svarbiausios polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos mitybos požiūriu, todėl jų mityba yra privaloma:

  • Omega 3 riebalų rūgštys: alfa-linoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeno rūgštis ir dokozaheksaeno rūgštis (EPR ir DHR)

  • Omega 6 riebalų rūgštys: linolo rūgštis (LA)

Polinesočiosios riebalų rūgštys laikomos ne tik energijos šaltiniu, bet ir reguliuojančiomis medžiagomis, nes jos yra svarbių imunomoduliuojančių junginių pirmtakės.

  

Ar žinote ...?

Be tų, kurie yra maisto produktų sudedamosios dalys, riebalai gali būti patiekiami kaip padažai arba vartojami įmaišyti į sutrintą maistą, taip ne tik padidinant suvartojamos energijos kiekį, bet ir pagerinant skonį.

Source: https://pixbay.com/

• Vanduo:

• Beveik kiekvienoje žmogaus kūno ląstelėje yra vandens: vanduo sudaro 79 % raumenų, 73 % smegenų ir net 31 % kaulų. Bendras kūno svoris gali sudaryti 45-65 % vandens.  

  Source: designed by Canva Pro

• Vanduo yra būtinas beveik visoms organizmo funkcijoms. Jis padeda atkurti skysčius, prarastus vykstant medžiagų apykaitai, kvėpuojant, prakaituojant ir šalinant atliekas. Be to, jis ypač svarbus termoreguliacijai. Galiausiai jis sutepa sąnarius ir audinius, palaiko sveiką odą ir yra būtinas tinkamam virškinimui. 

Source: designed by Canva Pro

  

• Žmogus be maisto gali ištverti apie tris savaites, tačiau be vandens paprastai ištveria tik tris-keturias dienas.

  Source: https://pixabay.com/

• Nepamirškite, kad apie 20 % viso suvartojamo vandens gauname ne iš gėrimų, o iš daug vandens turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių.

Source: https://pixabay.com/

UŽDUOTIS APIE MAKROELEMENTUS: