Κεφάλαιο 3 - Διατροφή και θεραπεία της δυσφαγίας

Μάθημα 3.2. Ισορροπημένη διατροφή

3.2.2. Κατανομή των τροφίμων σε μια ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Για να λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από:

  • Φρέσκα φρούτα και λαχανικά

  • Δημητριακά ολικής άλεσης

  • Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (λαχανικά, κρέας, ψάρι)

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα

  • Λιπαρά και έλαια

Στην πράξη, μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε μια ποικιλία τροφίμων, σε διαφορετικές αναλογίες, και γενικά να αποφεύγουμε να παραλείπουμε ολόκληρες ομάδες τροφίμων, καθώς κάθε ομάδα παρέχει θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού μας.

Οι διατροφικές οδηγίες με βάση τα τρόφιμα (Food-Based Dietary Guidelines - FBDG) αναπτύχθηκαν για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να δημιουργήσουν μια ισορροπημένη και ποικιλόμορφη διατροφή ακολουθώντας τις ομάδες τροφίμων και καταναλώνοντάς τες στις σωστές αναλογίες.

  • Οι διατροφικές οδηγίες με βάση τα τρόφιμα (FBDG) στην Ευρώπη

Συμβουλές των FBDG σχετικά με τα τρόφιμα, τις ομάδες τροφίμων και τα διατροφικά πρότυπα για την παροχή των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών στο ευρύ κοινό για την προαγωγή της συνολικής υγείας και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών

Ορισμένες χώρες παρέχουν μια γραφική αναπαράσταση, όπως μια διατροφική πυραμίδα ή ένα πιάτο, για να απεικονίσουν και να συνοψίσουν τις συμβουλές.



Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για να μάθετε τι είναι και πώς να χρησιμοποιείτε τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές:  


Το Πιάτο Διατροφής του Χάρβαρντ είναι σήμερα ευρύτερα αποδεκτό από την Πυραμίδα Τροφίμων. Μάθετε περισσότερα εδώ: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

  • Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελείται από: ​​

  1. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας. Περιέχουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Αποτελούν επίσης την κύρια πηγή φυτοχημικών ουσιών.

Πηγή: σχέδιο από το Canva Pro

  1. Συνιστάται να επιλέγετε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι, βρώμη και κριθάρι) και ποικιλίες ψωμιού, ζυμαρικών, κριτσίνια και τρόφιμα δημητριακών ολικής αλέσεως/υψηλής περιεκτικότητας σε δημητριακά/ίνες. Παρέχουν κυρίως άμυλο και φυτικές ίνες, αλλά είναι, επίσης, πηγές αρκετών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.

Πηγή: σχέδιο από το Canva Pro


  1. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι ή το τυρί, μας παρέχουν κυρίως ασβέστιο, πρωτεΐνες και λίπη, καθώς και άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, βιταμίνη Β12, σίδηρο, νιασίνη και ψευδάργυρο. Εν τω μεταξύ, τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης D, θειαμίνης, σεληνίου και ιωδίου.

Οι βιταμίνες Α και Β12, ο σίδηρος και το σελήνιο περιέχονται σε σημαντικές ποσότητες στο συκώτι και σε άλλα κρέατα. Αυτά τα κρέατα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές χολίνης, μιας σημαντικής θρεπτικής ουσίας για την υγεία του εγκεφάλου, των μυών και του ήπατος. 

Το κρέας είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών και πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, της νιασίνης και του σεληνίου.

Πηγή: ελήφθη από το Canva Pro

  1. Καταναλώνετε υγιή λιπαρά.

Το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και τα σπορέλαια είναι χρήσιμα για το μαγείρεμα και αποτελούν πηγές καρδιο-υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι επίσης πηγές υγιεινών πολυακόρεστων λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3.


Πηγή: ελήφθη από το Canva Pro

  1.     5. Επιλέξτε το νερό ως κύριο ποτό και αποφύγετε τα υγρά που περιέχουν πολλή ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά.

    Πίνετε υγρά, ακόμη και αν δεν αισθάνεστε δίψα!





Πηγή: σχέδιο από το Canva Pro

  1. Καρύκευμα. Τα βότανα και τα μπαχαρικά προσφέρουν μια θαυμάσια ποικιλία γεύσεων και αρωμάτων στο φαγητό μας. Περιορίστε το προστιθέμενο αλάτι και τη ζάχαρη.

Πηγή: ελήφθη από το Canva Pro   Πηγή: ελήφθη από το Canva Pro

  • Μεσογειακή διατροφή: υγιεινό και βιώσιμο διατροφικό πρότυπο

Μάθετε περισσότερα για τη Μεσογειακή Διατροφή εδώ: https://dietamediterranea.com/