ΕΝΟΤΗΤΑ 1: ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΚΑΙ ΕΡΓΑΛΕΙΑ ΓΙΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΕΣ ΕΝΗΛΙΚΩΝ

• Μακροθρεπτικά συστατικά:

• Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι:

  • Οι πρωτεΐνες

  • Οι υδατάνθρακες

  • Οι φυτικές ίνες

  • Τα λιπαρά

  • Το νερό

• Κυριαρχούν στη σύνθεση των τροφίμων και, ως εκ τούτου, προσλαμβάνονται καθημερινά σε ποσότητες γραμμαρίων.

• Οι κύριες λειτουργίες των πρωτεϊνών, των λιπών και των γλυκαιμικών υδατανθράκων εντός του οργανισμού είναι ενεργειακές και δομικές. Οι φυτικές ίνες και το νερό θεωρούνται ρυθμιστικά θρεπτικά συστατικά.

• Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm για να συμβουλευτείτε τις διατροφικές τιμές αναφοράς για την ΕΕ.

• Πρωτεΐνες:

• Οι πρωτεΐνες είναι η πηγή αζώτου και απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών. 

• Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. 

• Η ζωική πρωτεΐνη είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρείται πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (HBV).

• Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς πρωτεΐνες, οι οποίες παρέχουν μόνο μερικά απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή και θεωρούνται πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας (LBV).

• Η συμπλήρωση πρωτεϊνών είναι όταν οι πρωτεΐνες LBV συνδυάζονται: Π.χ. όσπρια με δημητριακά. Θα μπορούσε επίσης να υπάρξει συμπλήρωση πρωτεϊνών με την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεϊνών HBV και LBV π.χ. γάλα με ψωμί.

• Υδατάνθρακες:

• Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας, την οποία παρέχουν στα κύτταρα του σώματος με τη μορφή γλυκόζης.

• Απλοί υδατάνθρακες - Σάκχαρα: Πέπτονται και απορροφώνται γρήγορα στο λεπτό έντερο του ανθρώπου. Τα τρόφιμα που περιέχουν σάκχαρα έχουν την τάση να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Οι ποσότητες των σακχάρων πρέπει να είναι χαμηλές και κατά προτίμηση να προέρχονται από τρόφιμα με υψηλή διατροφική πυκνότητα - π.χ. φρούτα και smoothies φρούτων.

• Σύνθετοι υδατάνθρακες - Άμυλο: Αποτελούν την καλύτερη επιλογή ως πηγή ενέργειας, κυρίως όταν οι τροφές αυτές περιέχουν και φυτικές ίνες. Οι κύριες πηγές υδατανθράκων και φυτικών ινών πρέπει να είναι σε πλιγούρι, χυλοπίτες, πουρέ ρίζας και όσπρια.

• Φυτικές ίνες:
  

• Υδατάνθρακες που δεν μπορούν να χωνευτούν στο λεπτό έντερο του ανθρώπου και περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και πηκτίνες), ανθεκτικό άμυλο, ανθεκτικούς ολιγοσακχαρίτες και λιγνίνη. 

• Οι φυτικές ίνες έχουν αποδεδειγμένο ρόλο στη λειτουργία του εντέρου (π.χ. καθαρμός). Ορισμένοι τύποι ινών μειώνουν επίσης την απορρόφηση του λίπους και των υδατανθράκων.

• Είναι ένα από τα πιο περίπλοκα θρεπτικά συστατικά, επειδή οι φυσικές ίνες που υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς ή στα δημητριακά μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθούν από τους ασθενείς που πάσχουν από δυσφαγία. Ωστόσο, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πηγές φυτικών ινών.

• Λιπαρά:

• Τα λίπη είναι το πιο θερμιδικά πυκνά μακροθρεπτικά συστατικά.

• Τα κορεσμένα και τα επεξεργασμένα λιπαρά είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Εμφανίζονται φυσικά στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, είναι όμως πολύ δημοφιλή και στα (εξαιρετικά) επεξεργασμένα τρόφιμα. Το βούτυρο, το λίπος, το λαρδί, το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο είναι πλούσιες πηγές κορεσμένων λιπαρών. Η πρόσληψή τους, όπως και η πρόσληψη χοληστερόλης, πρέπει να είναι περιορισμένη.  

• Τα ακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, θεωρούνται "καλά" λιπαρά επειδή διαδραματίζουν μεγάλο αριθμό ευεργετικών ρόλων, κυρίως σε καρδιαγγειακό επίπεδο.
  • Τα μονοακόρεστα λιπαρά πρέπει να είναι ο κύριος τύπος λίπους που πρέπει να προσλαμβάνεται. Οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο είναι πηγές ελαϊκού οξέος, του πιο άφθονου μονοακόρεστου λιπαρού οξέος στα τρόφιμα.

• Πολυακόρεστα λιπαρά. Τα πιο σημαντικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι διατροφικά απαραίτητα, οπότε είναι υποχρεωτικά στη διατροφή:

  • Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: α-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (EPA και DHA)

  • Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα: λινολεϊκό οξύ (LA)

Εκτός από πηγές ενέργειας, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρούνται ρυθμιστές λόγω του ρόλου τους ως πρόδρομες ενώσεις σημαντικών ανοσοτροποποιητικών ενώσεων.

  

Γνωρίζατε ότι…

Εκτός από εκείνα που υπάρχουν ως συστατικά των τροφίμων, τα λίπη μπορούν να σερβιριστούν ως σάλτσες ή να καταναλωθούν με την προσθήκη σε λιωμένα τρόφιμα, όχι μόνο για να αυξήσουν την ενεργειακή πρόσληψη, αλλά και για να βελτιώσουν τη γεύση.

Source: https://pixbay.com/

• Νερό:

• Σχεδόν κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος περιέχει νερό: το νερό του σώματος αποτελεί το 79% των μυών, το 73% του εγκεφάλου και ακόμη και το 31% των οστών. Το συνολικό βάρος του σώματος μπορεί να αποτελείται κατά 45-65% από νερό.

  Πηγή: σχέδιο από το Canva Pro

• Το νερό είναι απαραίτητο για όλες σχεδόν τις λειτουργίες του σώματος. Βοηθά στην αποκατάσταση των υγρών που χάνονται μέσω του μεταβολισμού, της αναπνοής, της εφίδρωσης και της απομάκρυνσης των άχρηστων ουσιών. Εκτός αυτού, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη θερμορύθμιση. Τέλος, λιπαίνει τις αρθρώσεις και τους ιστούς, διατηρεί υγιές το δέρμα και είναι απαραίτητο για τη σωστή πέψη. 

Πηγή: designed by Canva Pro

  

• Ένας άνθρωπος μπορεί να μείνει χωρίς τροφή για περίπου τρεις εβδομάδες, αλλά συνήθως αντέχει μόνο τρεις με τέσσερις ημέρες χωρίς νερό..

  Πηγή: https://pixabay.com/

• Λάβετε υπόψη ότι περίπου το 20% της συνολικής πρόσληψης νερού δεν προέρχεται από ποτά, αλλά από τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. 

Πηγή: https://pixabay.com/

Δραστηριότητα για τα μακροθρεπτικά συστατικά: