Κεφάλαιο 3 - Διατροφή (e-book)
3.2 Ισορροπημένη διατροφή
3.2.1 Κατανομή των τροφίμων σε μια ισορροπημένη διατροφή
Λαχανικά και φρούτα.
Εικόνα 10. Λαχανικά και φρούτα (Πηγή: designed by Canva Pro)
Οι φυτικές τροφές πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας. Οι φυτικές τροφές περιέχουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά. Αποτελούν επίσης την κύρια πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών στη διατροφή μας. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά μειώνει τα προβλήματα υγείας.
Δημητριακά
Εικόνα 11. Δημητριακά (Πηγή: σχεδιασμένο από το Canva Pro)
Στην ομάδα δημητριακών συνιστάται να επιλέγετε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και το κριθάρι) και ποικιλίες ψωμιού, ζυμαρικών, τραγανών ψωμιών και τροφίμων δημητριακών ολικής αλέσεως/ολικής αλέσεως/υψηλής περιεκτικότητας σε δημητριακά/ίνες (αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένες, ραφιναρισμένες ποικιλίες). Η ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική με την ποσότητα για την καλύτερη υγεία.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι σημαντικό να συνδυάζονται ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες.
Η κατανάλωση ποιοτικών πρωτεϊνών είναι πιο σημαντική για την υγεία μας από την ποσότητα που καταναλώνουμε.
Εικόνα 12. Πρωτεΐνη (Πηγή: σχεδιασμένο από το Canva Pro)
Υγιεινά λίπη.
Εικόνα 13. Υγιεινά λίπη (Πηγή: σχεδιασμένο από το Canva Pro)
Το λίπος αποτελεί σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Η επιλογή υγιεινών, ποιοτικών λιπαρών στη διατροφή είναι προτιμότερη από τη διατροφή με χαμηλά λιπαρά. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε "καλά" ακόρεστα λίπη - μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, να περιορίζετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και να αποφεύγετε τα "κακά" λίπη - τρανς λίπη.
Επιλέξτε νερό
Το νερό είναι το καλύτερο ποτό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και υποστηρίζει πολλές άλλες βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Επιλέξτε το νερό ως το κύριο ποτό σας και αποφύγετε τις ζαχαρούχες επιλογές, όπως τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά.
Πίνουμε υγρά όταν νιώθουμε δίψα, το σημαντικότερο σήμα που μας προειδοποιεί ότι το σώμα μας έχει έλλειψη νερού, αλλά μερικές φορές δεν πίνουμε με βάση αυτόν τον παράγοντα.
Εικόνα 14. Επιλέξτε νερό (Πηγή: σχεδιασμένο από το Canva Pro)
Απολαύστε βότανα και μπαχαρικά
Τα βότανα και τα μπαχαρικά προσφέρουν μια θαυμάσια ποικιλία γεύσεων και αρωμάτων στο φαγητό μας. Έχουν ιδιότητες που προάγουν την υγεία, αλλά επειδή τείνουμε να τα τρώμε σε μικρότερες ποσότητες, ο πρωταρχικός τους σκοπός είναι να αρωματίζουν και να χρωματίζουν τα γεύματά μας.
Είναι ένας εύκολος τρόπος να δημιουργήσουμε συνταγές που ταιριάζουν στα γούστα μας και να αυξήσουμε την απόλαυση των σπιτικών γευμάτων χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιούμε αλάτι κατά το μαγείρεμα ή το φαγητό.
Εικόνα 15. Βότανα και μπαχαρικά (Πηγή: designed by Canva Pro)
Περιορίστε το προστιθέμενο αλάτι και τη ζάχαρη
Είναι σημαντικό να περιορίσουμε την πρόσληψη προστιθέμενου αλατιού και ζάχαρης.
Εικόνα 16. Αλάτι και ζάχαρη (Πηγή: σχεδιασμένο από το Canva Pro)
Κατευθυντήριες γραμμές υγιεινής διατροφής
Πιάτο υγιεινής διατροφής
Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής είναι ένας άλλος απλός οδηγός για ένα πιο υγιεινό, ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων στις σωστές αναλογίες. Είναι ο εύκολος τρόπος για να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας, ανεξάρτητα από τον τύπο του γεύματος, την κουζίνα ή την περίσταση. Ήταν ιδιοκτησία του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ.
Εικόνα 17. Πιάτο υγιεινής διατροφής. Πηγή: Πηγή: Copyright © 2011, Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής, ανατρέξτε στη διεύθυνση The Nutrition Source, Τμήμα Διατροφής, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, και Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
Πυραμίδα υγιεινής διατροφής
Η Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής είναι ένας απλός οπτικός οδηγός για την εξήγηση μιας ισορροπημένης διατροφής με βάση τη συνιστώμενη πρόσληψη τροφής για ηλικίες 19-50 ετών, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες της Αυστραλίας (2013). Δείχνει τις ομάδες και την αναλογία των τροφίμων που πρέπει να τρώμε καθημερινά για καλή υγεία
Εικόνα 18. Πυραμίδα υγιεινής διατροφής.
Το Αυστραλιανό Ίδρυμα Διατροφής Inc. 3rd edition, 2015
Πρακτικές ασκήσεις για την εφαρμογή της θεωρίας.
Σε αυτή την άσκηση θα γνωρίσουμε τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής.
Υλικά: όχι απαραίτητα
Άσκηση: Αναλογιστείτε τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής. Θυμηθείτε τις τροφές που καταναλώσατε τις τελευταίες 7 ημέρες και απαντήστε στις ακόλουθες ερωτήσεις:
Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων;
Μοιάζουν τα γεύματά σας με τη σύνθεση του πιάτου του Χάρβαρντ;
Ποιες πτυχές της διατροφής σας θεωρείτε ότι είναι υγιεινές;
Ποιες πτυχές της διατροφής σας πιστεύετε ότι θα μπορούσαν να βελτιωθούν;
Εικόνα 19. Κατανομή των τροφίμων σε μια ισορροπημένη διατροφή Infographic (Πηγή: σχεδιασμένο από την Canva Pro)
Γραφήματα διαθέσιμα για λήψη στην εκπαιδευτική πλατφόρμα (https://indeed-project.org/)