ΕΝΟΤΗΤΑ 2: ΓΙΑ ΦΡΟΝΤΙΣΤΕΣ, ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΔΥΣΦΑΓΙΑ ΚΑΙ ΤΙΣ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΕΣ ΤΟΥΣ

Το λεξικό του Cambridge ορίζει το θρεπτικό συστατικό ως οποιαδήποτε ουσία που χρειάζονται τα φυτά ή τα ζώα για να ζήσουν και να αναπτυχθούν. Τα θρεπτικά συστατικά προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής και μπορούν να ταξινομηθούν σε: μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Σχήμα 2. Θρεπτικά συστατικά της δίαιτας

(Πηγή: σχεδιασμένο από τον CADIS HUESCA)

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θρεπτικά συστατικά που κυριαρχούν στη σύνθεση των τροφίμων και, ως εκ τούτου, αυτά που προσλαμβάνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες (γραμμάρια). Οι κύριες λειτουργίες τους μέσα στον οργανισμό είναι ενεργειακές και δομικές.

Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Οι υδατάνθρακες παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του οργανισμού. Υπάρχουν σε υγιεινά, επεξεργασμένα και χαμηλής διατροφικής αξίας τρόφιμα. Ταξινομούνται σε τρεις τύπους:

• Απλοί υδατάνθρακες.

Ή τα σάκχαρα αποτελούνται από μικρότερες αλυσίδες μορίων και η χώνεψή τους γίνεται γρηγορότερα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να έχει μια γρήγορη και βραχύβια πηγή ενέργειας.

Παραδείγματα τροφίμων που τα περιέχουν: φρούτα, μαρμελάδες, μέλι, λευκό ψωμί, γλυκά, χουρμάδες, σιρόπι, γάλα, ζάχαρη, άλλα.

• Σύνθετοι υδατάνθρακες.

Αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες μορίων που απορροφώνται από τον οργανισμό πιο αργά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Παραδείγματα τροφίμων που τις περιέχουν: λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, φυσικοί ξηροί καρποί, όσπρια και άλλα.

• Ίνες.

Πρόκειται για σύνθετους υδατάνθρακες.

Παραδείγματα τροφίμων που τις περιέχουν: λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα με φλούδα, φυσικοί ξηροί καρποί, όσπρια και άλλα.

Σχήμα 3. Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (Πηγή: designed by Canva Pro)

Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούνται από αμινοξέα και είναι απαραίτητες για τη ζωή.  Οι πηγές πρωτεϊνών μπορεί να είναι λαχανικά ή/και ζωικής προέλευσης. Όταν οι πρωτεΐνες χωνεύονται, διασπώνται σε αμινοξέα. Παραδείγματα τροφίμων που τις περιέχουν: κρέατα (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό,κουνέλι, κοτόπουλο...), λευκά και μπλε ψάρια (σαρδέλες, τόνος, τσιπούρα, γλώσσα...), θαλασσινά, αυγά, όσπρια και άλλα.  

Σχήμα 4. Πρωτεΐνη (Πηγή: από Canva Pro)

Εικόνες 5 & 6. α αμινοξέα είναι μέρος της τροφής. Τα αμινοξέα σχηματίζουν τις πρωτεΐνες που μας συνθέτουν. (Πηγή: https://www.ajinomoto.com/es/aboutus/amino-acids/what-are-amino-acids)

• Απαραίτητα αμινοξέα.

Δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα. Κατά συνέπεια, πρέπει να προέρχονται από την τροφή.

• Μη απαραίτητα αμινοξέα

Μη απαραίτητα σημαίνει ότι το σώμα μας μπορεί να παράγει τα αμινοξέα, ακόμη και αν δεν τα λαμβάνουμε από την τροφή που τρώμε.

• Αμινοξέα υπό όρους.

Τα υπό όρους αμινοξέα δεν είναι συνήθως απαραίτητα, εκτός από περιόδους ασθένειας και στρες.

Λίπη

Το λίπος είναι το θρεπτικό συστατικό που παρέχει την περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με τα υπόλοιπα και βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει ορισμένες βιταμίνες. Οι πηγές λίπους μπορεί να είναι λαχανικά ή/και ζωικής προέλευσης.

• Κορεσμένα.

Τα περισσότερα ζωικά λίπη είναι κορεσμένα. Οι ειδικοί συνιστούν μια δίαιτα χαμηλή σε αυτά. Είναι πολύ δημοφιλή στους κατασκευαστές επεξεργασμένων τροφίμων. Παραδείγματα: βούτυρο, λίπος, λαρδί, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.

• Μονοακόρεστα.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι καλά για την υγεία σας. Βρίσκονται σε φυτικές τροφές και είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά αρχίζουν να σκληραίνουν όταν ψύχονται.  Αβοκάντο, ελαιόλαδο, κρόκος (με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ), ηλιέλαιο κ.λπ.

• Επεξεργασμένα (trans).

Είναι ανθυγιεινά. Παραδείγματα: τηγανητά ντόνατς και ψημένα προϊόντα, όπως κέικ, πίτες, μπισκότα, κατεψυγμένη πίτσα, μπισκότα, κράκερ και μαργαρίνες.

• Πολυακόρεστα.

Κάνουν καλό στην υγεία. Για παράδειγμα: ελαιόλαδο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο κ.λπ.

Σχήμα 7. Λίπη (Πηγή: από Canva Pro)

Μικροθρεπτικά συστατικά

Τα μικροθρεπτικά συστατικά, που συχνά αναφέρονται ως βιταμίνες και μέταλλα, είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη, την πρόληψη ασθενειών και την ευεξία. Οι άνθρωποι χρειάζονται μόνο μικρές ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών.

Σχήμα 8. Μικροθρεπτικά συστατικά. (Πηγή: Health vector created by freepik – www.freepik.com)

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που οι άνθρωποι χρειάζονται σε μικρές ποσότητες. Οι βιταμίνες πρέπει να προέρχονται από την τροφή, επειδή ο οργανισμός είτε δεν τις παράγει είτε παράγει πολύ λίγες. Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει συνήθως αρκετές από αυτές τις βιταμίνες. Μπορούν να ταξινομηθούν σε: 

• Υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

• Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Ορυκτά

Τα ανόργανα άλατα διακρίνονται σε κύρια ανόργανα άλατα (μακροανόργανα), τα οποία χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, και σε ιχνοστοιχεία (μικροανόργανα), τα οποία χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες. 

Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει συνήθως όλα τα απαραίτητα μέταλλα. 

Εικόνα 9. Τροφή και διατροφή Infographic (Πηγή: designed by Canva Pro)

Διαθέσιμα γραφήματα για λήψη από την πλατφόρμα κατάρτισης (https://indeed-project.org/)