Unidad 3 - Nutrición (e-book)
3.2 Dieta equilibrada
3.2.1 Distribución de alimentos en una dieta equilibrada
Vegetales y frutas.
Figura 10. Vegetales y Frutas (Fuente: diseñado con Canva Pro)
Los alimentos vegetales deberían constituir la mayor parte de nuestra dieta. Los alimentos vegetales contienen una gran variedad de nutrientes como vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes. También son la principal fuente de carbohidratos y fibra de nuestra dieta. Una dieta rica en vegetales disminuye los problemas de salud.
Granos
Figura 11.
Granos (Fuente: diseñado con Canva Pro)
En el grupo de alimentos de los cereales se recomienda elegir sobre todo granos enteros (como el arroz integral, la avena y la cebada), y variedades de pan, pasta, panes crujientes y alimentos de cereales integrales/de grano entero/con alto contenido en fibra (en lugar de variedades altamente procesadas y refinadas).
La calidad de los carbohidratos que se consumen es al menos tan importante como la cantidad para mejorar la salud.
Proteínas
Las proteínas son un nutriente esencial. Además de aportar proteínas, también contiene otros nutrientes como grasas, vitaminas y minerales. Es importante combinar las proteínas animales y vegetales.
El consumo de proteínas de calidad es más importante para nuestra salud que la cantidad consumida.
Figura 12. Proteínas (Fuente: diseñado con Canva Pro)
Grasas saludables.
Figura 13. Grasas saludables (Fuente: diseñado con Canva Pro)
Las grasas son una parte importante de una dieta saludable. Es preferible elegir grasas saludables y de calidad en la dieta que llevar una dieta baja en grasas. Es preferible consumir grasas insaturadas "buenas" -grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas-, limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y evitar las grasas "malas" -grasas trans.
Elige agua
El agua es la mejor bebida para mantenerse hidratado y favorece muchas otras funciones esenciales del organismo. Elige el agua como bebida principal y evita las opciones azucaradas como los refrescos, las bebidas deportivas y las bebidas energéticas.
Bebemos líquidos cuando sentimos sed, la principal señal que nos alerta cuando nuestro cuerpo tiene poca agua, pero a veces no bebemos basándonos en este factor.
Figura 14. Elige agua (Fuente: diseñado con Canva Pro)
Disfrutar de las hierbas y las especias
as hierbas y las especias aportan una maravillosa gama de sabores y aromas a nuestra comida. Tienen propiedades beneficiosas para la salud, pero como solemos consumirlas en pequeñas cantidades, su finalidad principal es dar sabor y color a nuestras comidas.
Es una forma fácil de crear recetas que se adapten a nuestros gustos y de aumentar el disfrute de las comidas caseras sin necesidad de utilizar sal al cocinar o comer.
Figura 15. Hierbas y especias (Fuente: obtenido de Canva Pro)
Limitar la sal y el azúcar añadidos
Es importante limitar el consumo de sal y azúcar añadidos.
Figura 16. Sal y azúcar (Fuente: diseñado con Canva Pro)
Pautas de alimentación saludable
Plato de comida sana
El plato de comida sana es otra guía sencilla para una comida más sana y equilibrada que incluye todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas. Es la forma más fácil de obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, independientemente del tipo de comida, la cocina o la ocasión. Es propiedad de la Universidad de Harvard.
Figura 17. Plato de alimentación saludable. Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
Pirámide de la alimentación saludable
La Pirámide de la Alimentación Saludable es una sencilla guía visual para explicar una dieta equilibrada basada en la ingesta de alimentos recomendada para personas de 19 a 50 años, según las Guías Alimentarias Australianas (2013). Muestra los grupos y la proporción de alimentos que deberíamos comer cada día para gozar de buena salud.
Figura 18. Pirámide de la alimentación saludable.
Fundación Australiana de Nutrición Inc. 3rd edition, 2015
Ejercicios prácticos para aplicar la teoría.
En este ejercicio tomaremos conciencia de la importancia de una dieta equilibrada..
Materiales: no son necesarios
Ejercicio: Reflexiona sobre la importancia de una dieta equilibrada. Recuerda los alimentos que has consumido en los últimos 7 días y responde a las siguientes preguntas:
¿Consumes alimentos de todos los grupos alimenticios cada día?
¿Se parecen tus comidas a la composición del plato de Harvard?
¿Qué aspectos de tu dieta crees que son saludables?
¿Qué aspectos de tu dieta crees que podrían mejorarse?
Figura 19. Infografía sobre la distribución de los alimentos en una dieta equilibrada (Fuente: diseñado con Canva Pro)
IInfografía disponible para su descarga en la plataforma de formación (https://indeed-project.org/)