Unità 3 - Alimentazione (e-book)

3.2.1 Distribuzione degli alimenti in una dieta equilibrata

Verdura e frutta.

Figura 10. Verdura e frutta (Fonte: progettato con Canva Pro)

Gli alimenti vegetali dovrebbero costituire la maggior parte della nostra dieta. Gli alimenti vegetali contengono un'ampia varietà di nutrienti come vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e antiossidanti. Sono anche la principale fonte di carboidrati e fibre nella nostra dieta. Una dieta ricca di verdure riduce i problemi di salute.

Grani

Figura 11. Grani (Fonte: disegnato con Canva Pro)

Nel gruppo degli alimenti a base di cereali, si raccomanda di scegliere soprattutto cereali integrali (come il riso integrale, l'avena e l'orzo), e varietà di pane, pasta, pani croccanti e alimenti a base di cereali integrali/di grano integrale/ad alto contenuto di fibre (piuttosto che varietà altamente lavorate e raffinate).

La qualità dei carboidrati consumati è importante almeno quanto la quantità per migliorare la salute.

Proteine

Le proteine sono un nutriente essenziale. Oltre alle proteine, contiene anche altri nutrienti come grassi, vitamine e minerali. È importante combinare proteine animali e vegetali.

Il consumo di proteine di qualità è più importante per la nostra salute della quantità consumata.

Figura 12. Proteine (Fonte: disegnato con Canva Pro)

Grassi sani.

Figure 13. Healthy fats (Source: designed by Canva Pro)

I grassi sono una parte importante di una dieta sana. La scelta di grassi sani e di qualità nella dieta è preferibile a una dieta povera di grassi. È meglio consumare grassi insaturi "buoni" - monoinsaturi e polinsaturi - limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi ed evitare i grassi "cattivi" - i grassi trans.

Scegliere l'acqua

L'acqua è la bevanda migliore per mantenersi idratati e supporta molte altre funzioni essenziali del corpo. Scegliete l'acqua come bevanda principale ed evitate le opzioni zuccherate come bibite, bevande sportive e bevande energetiche.

Beviamo liquidi quando sentiamo sete, il principale segnale che ci avverte quando il nostro corpo è a corto di acqua, ma a volte non beviamo in base a questo fattore.

Figura 14. Scegliete l'acqua (Fonte: progettato con Canva Pro)

Godere di erbe e spezie

Le erbe e le spezie apportano una meravigliosa gamma di sapori e aromi ai nostri cibi. Hanno proprietà benefiche per la salute, ma poiché tendiamo a consumarli in piccole quantità, il loro scopo principale è quello di aggiungere sapore e colore ai nostri alimenti.

È un modo semplice per creare ricette adatte ai nostri gusti e per aumentare il piacere dei pasti cucinati in casa senza la necessità di usare il sale quando si cucina o si mangia.

Figura 15. Erbe e spezie (Fonte: tratto da Canva Pro)

Limitare il sale e lo zucchero aggiunti

È importante limitare l'assunzione di sale e di zuccheri aggiunti.

Figura 16. Sale e zucchero (Fonte: progettato con Canva Pro)

Linee guida per un'alimentazione sana

          Piatto sano

Il Piatto Sano è un'altra semplice guida per un pasto più sano ed equilibrato che include tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni. È il modo più semplice per assumere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno, indipendentemente dal tipo di cibo, dalla cucina o dall'occasione. È di proprietà dell'Università di Harvard.
Figura 17. Piatto per un'alimentazione sana.
Copyright © 2011, Università di Harvard. Per ulteriori informazioni su The Healthy Eating Plate, consultare The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, e Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Piramide alimentare sana

La Piramide dell'alimentazione sana è una semplice guida visiva che illustra una dieta equilibrata basata sull'apporto alimentare raccomandato per le persone di età compresa tra 19 e 50 anni, secondo le Linee guida dietetiche australiane (2013). Mostra i gruppi alimentari e la proporzione di alimenti che dovremmo mangiare ogni giorno per una buona salute.

Figura 18. Piramide della sana alimentazione.  Australian Nutrition Foundation Inc. 3a edizione, 2015.

Esercizi pratici per applicare la teoria.

In questo esercizio, ci renderemo conto dell'importanza di una dieta equilibrata...

Materiali: non necessari

Esercizio: riflettere sull'importanza di una dieta equilibrata. Ricordate gli alimenti che avete mangiato negli ultimi 7 giorni e rispondete alle seguenti domande:

Mangiate ogni giorno alimenti di tutti i gruppi alimentari?

I vostri pasti assomigliano alla composizione del piatto di Harvard?

Quali sono gli aspetti della vostra dieta che ritenete salutari?

Quali aspetti della sua dieta ritiene possano essere migliorati?

Figura 19. Infografica sulla distribuzione degli alimenti in una dieta equilibrata

(Fonte: progettato con Canva Pro)

Infografiche disponibili per il download sulla piattaforma di formazione (https://indeed-project.org/)